Hvad er mindful self-compassion?

I dette interview kan du finde svar på nogle af de spørgsmål, som mange måske sidder med, første gang de stifter bekendtskab med begreber som mindfulness og self-compassion. I en samtale med Anne Marie Beck stiller jeg nogle af de spørgsmål, jeg selv har tumlet med, får luftet mine fordomme og afklaret de mange engelske begreber – og så får jeg svar på, hvad alt det her mindfulness i virkeligheden skal nytte for mennesker som dig og mig.

Af Amalie Obbekjær, journaliststuderende

Hvad dækker ordet ’Mindfulness’ over?

Mindfulness er jo egentlig at være til stede i øjeblikket, sådan som øjeblikket er lige nu. Uden at dømme og vurdere sig selv eller øjeblikket. Uden at ønske det var anderledes – men i stedet møde det med en form for accept, og give det lov til at være som det er lige nu.

Jon Kabat-Zinn som har udviklet det verdenskendte program, mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR), siger "Mindfulness betyder at være opmærksom på en særlig måde: bevidst, i det nuværende øjeblik og uden at dømme". Her kan du se et lille videoklip med Jon Kabat-Zinn, hvor han forklarer, hvad mindfulness er.

Hvad er formålet med mindfulness?

Formålet med mindfulness er compassion.

Formålet er også at kunne navigere i sit eget liv og at turde at være til stede, selvom det er hårdt. Og med mindfulness- og self-compassion-praksis kan man opleve en slags frihed, idet man ikke længere er fanget af sine egne tanker eller altid ender i sine følelsers vold, når man står i en svær situation. I stedet træner man opmærksomhed på øjeblikket og identificerer tanker og følelser og måske forstår sine følelser – det er mindfulness - og så respondere og møde sig (selv) med omsorg og venlighed midt i alt det der foregår - det er compassion.

 

Hvorfor bruger man ikke danske ord?

Man holder fast i det engelske begreb, fordi det ikke kan oversættes ordentligt. Når vi prøver, bliver det til en masse mindre ord som for eksempel: bevidst opmærksomhed, årvågenhed, tilstedeværelse, nærvær. Samtidig er mindfulness også et begreb, fordi det dækker over metode, altså en intentionel måde agerer på ved at bringe mindfulness til noget. Og så er det også helt overordnet en måde at være til stede i livet og i verden på med større opmærksomhed og bevidsthed
Det sammen gælder for compassion, da det også kan defineres på mange måde. Grundholdningen i compassion er en kærlig, omsorgsfuld og venlighed bevidsthed om sine egen og andres smerte og lidelse, og ønsket om at mindske det.

 

Hvordan kan en konkret mindfulness-øvelse se ud?

En helt konkret øvelse kunne være opmærksomhed på vejrtrækningen. Vejrtrækningen er måske et let sted at starte, fordi vi jo trækker vejret helt automatisk. Med opmærksomhed på vejrtrækningen fokuserer man på at luften flyder ind i kroppen – og luften flyder ud. Sommetider kan det være utroligt svært at holde opmærksomheden på bare én enkelt indånding.  

At fokusere på vejrtrækningen kan være en stor hjælp, fordi det kan give en form for kile i forhold til de følelser og tanker, der kan optage én. At bringe opmærksomheden helt bevidst hen på en indånding kan gøre, at man derefter vender tilbage til det, man var i gang med før, altså bringe opmærksomheden hen til der hvor den er berettiget.

 

Hvordan hænger mindfulness og compassion sammen?

Mindfulness er en opmærksomhed i øjeblikket, sådan som øjeblikket er. Det er opmærksomhed på dét, sindet og kroppen oplever lige nu uden vurdering eller fordømmelse.

Når man så bevidst har rettet sin opmærksomhed mod noget (mindfulness), så compassion at møde det med venlighed, omsorg og støtte.

Så mindfulness kan siges at være den her form for mentale vågenhed, som gør én opmærksom på nogle følelser, som man så møder med compassion.

Hvad er forskellen på compassion og self-compassion?

Compassion-delen er en kæmpestor del af hele mindfulness-’korpusset’. Det er noget man altid har opereret med, når man har talt om mindfulness. Bag den ligger som sagt begreber som venlighed, overbærenhed, tålmodighed og accept af øjeblikket.

Self-compassion-delen er til gengæld forskningsmæssigt forholdsvis ny. Den retter søgelyset hen på ’mig’: ”Hvordan kan jeg trøste, berolige, vise omsorg for og støtte mig selv? ´ Det tager udgangspunkt i det billede, vi alle kender fra flyet, hvor man blive bedt om at tage iltmasken på selv, inden man hjælper andre.

Med self-compassion sørger vi for at give os selv ilt, så vi også kan vise andre compassion.
 

Hvad indebærer mindful self-compassion?

For at forstå mindful self-compassion, kan man se på de tre komponenter, som Kristine Neff arbejder med, inden for self-compassion.

Den første komponent er selvvenlighed, som handler om at behandle sig selv med den samme nænsomhed, omsorg og venlighed som vi udviser overfor andre, med andre ord, at behandle sig selv som sin bedste ven.

Den anden komponent er fælles medmenneskelighed. Det indebærer forståelsen af, at det svære, problemfyldte og lidelsesfulde er en del af at være menneske. Det er et vilkår for vores eksistens.

Det tredje komponent er mindfulness. Det er opmærksomheden og den bevidste vågenhed i øjeblikket. Det handler om at vide hvad der sker, mens det sker.

Hver komponent har også en modpol.

Selvvenlighedens modpol er selvkritikken. Vi tyer ofte til selvkritikken, når vi oplever noget svært.
Overfor den fælles medmenneskelighed er isolation. Det er frygten for at fejle og tanker som: ”Jeg er den eneste, der har det sådan her”, når man oplever nederlag, ikke synes man slår til eller fejler.

Mindfulness’ modsætning er overidentifikation. Det er når vi overidentificerer os med en situation, tanker eller følelser, som vi har. Overidentifikationen kan være så overvældende, at det næsten kupper os, så vi til sidst kan blive handlingslammede.

 

Med mindful self-compassion kan vi tilbyde os selv alternativer til selvkritikken, isolationen og overidentifikationen. I stedet for at ty til selvkritik, kan vi arbejde på at udvise nænsomhed og omsorgsfuldhed overfor os selv. Vi isolerer os ikke, når vi har den fælles medmenneskelige forståelse af, at det er sådan, det er, at være menneske – og vi lader ikke tankerne kuppe os, når vi praktiserer mindfulness.

Det er de tre komponenter, vi arbejder med inden for mindful self-compassion.

 

Hvad vil det konkret sige at møde sig selv med self-compassion i hverdagen?

Mindfulness i self-compassion er en måde at validere sine egne følelser på. Det kan særligt være i mødet med svære følelser som vrede, afsky, frustration og bitterhed. Med self-compassion lærer man at se nøgternt på en situation og ens egen reaktion. For eksempel ved at sige: ”Så skete dét og dét, og så reagerede jeg sådan – og det er faktisk helt okay, at jeg blev vred og sagde fra.”
Samtidig lærer man at blive bevidst om, hvor følelsen sidder i kroppen. Går vreden for eksempel lige i maven? Så giver man det sted opmærksomhed og validering.

Til sidst lærer man også hvilke bløde følelser, der ligger bag den hårde følelse. Bag bitterheden, vreden ligger måske følelsen af ikke at blive set, hørt og/eller anerkendt. Og heri kan man måske også finde accepten: ”Jeg kan godt forstå, jeg blev vred, for der var slet ingen, der så eller hørte, hvad jeg sagde.”

Med MSC-træning kan man blive i stand til at være i de rigtigt svære følelser uden at lade sig rive med – og uden at overidentificere sig med dem. I stedet bliver man i stand til for eksempel at sige: ”Dén følelse kender jeg godt. Nu kalder det på, at jeg viser omsorg for mig selv`. Nogle gange er en aktiv handlen som at lave en kop te eller få noget frisk luft, det bedste vi kan gøre for os selv.

At erkende hvilke behov, man egentlig ikke får opfyldt – og også hvad man kan gøre, for at hjælpe sig selv, er en lang proces. Relationen til sig selv er noget af det, man træner i løbet af MSC-kurset.

 

Oftest lægger jeg slet ikke mærke til, om jeg taler grimt til sig selv eller ikke er omsorgsfuld overfor mig selv. Kan du komme med eksempler på ting, man skal være opmærksom på?

Hvis dét at man har fejlet, misforstået eller overset noget pludseligt kan blive til tanker som: ”Jeg kan heller ikke finde ud af noget.” Det kan også være så lidt som: ”Det er bare typisk mig!”, når noget uhensigtsmæssigt sker.

Den måde, vi kritiserer os selv, kan være så subtil og raffineret. Det går lynhurtigt, det er automatiseret og det er noget, der sker helt ubevidst. Vi gør det for eksempel igennem den indre dialog, men også igennem adspredelser som at surfe på nettet, shoppe, overspisning, eller ved at ved at overtræne. Der er mange eksempler på hvordan vi kan hårde, kritiske og nedladende overfor os selv – og det er hverken godt på den korte eller den lange bane.

Så både mindfulness og self-compassion er jo også at lære, der er godt for én selv. Også på den lange bane. Og det gør vi med den her bevidsthed, støtte, omsorg og venlighed, som vi måske ikke er vant til at have overfor os selv.

 

Jeg forestiller mig, at mindfulness er en lille smule sølle – og ikke særlig handlingsorienteret. Hvad tænker du om det?

Rigtig mange forbinder omsorg og medfølelse med noget blødt. Man kan godt komme til at tænke, at det hele bliver lidt for selvfedt eller selvmedlidende – men hele mindful self- compassion-begrebet balancerer på to elementer. Det er det, Kristine Neff kalder yin og yang.

 

Yin er den trøstende, beroligende og dér hvor vi bl.a. aktivt går ind og taler roligt til os selv. Det kan være at lægge en hånd på brystet eller hjertet. Det er måske yin-delen, vi oftest associerer med begreber som self-compassion.

Men yin eksisterer ikke uden yang. Yang delen er en bevidsthed om egne behov og at stå stærkt i sig selv. Det handler om at stå ved sig selv og sine egne behov. Om at være i stand til at sige nej til andres grænseoverskridende adfærd – og så handler det så sandelig også om at kunne sige fra overfor sig selv, når vi udviser adfærd overfor os selv, der ikke er god for os. Så yang-delen handler om at tage hånd om sig selv med mod, energi og en motivation.  Det er der intet sølle i.

På kurset bruger vi de første sessioner på at arbejde på det omsorgsfulde, trøstende og beroligende, fordi det er en forudsætning for at kunne stå stærkt i sig selv. Omvendt er det også vigtigt at få sagt fra overfor andre og sig selv, for netop at kunne yde omsorg og nænsomhed overfor sig selv.

Det handler om at finde balancen mellem yin og yang.

Jeg har svært ved at forene mig med tanken om at skulle ’trække mig tilbage’ i meditationsstilling i pressede situationer. Er det ikke lidt dét, mindfulness-tankegangen opfordrer én til?

Mindfulness handler ikke om ’trække sig tilbage’ eller at skulle sidde i lotusstilling. Tværtimod. Det handler i stedet om at blive i stand til at være aktiv ude i verden og om at være aktiv i sig selv. Det er ikke eskapisme eller fornægtelse. Det handler om at kunne være til stede i det du gør, mens du gør det.

 

Hvis du for eksempel sidder med en arbejdsopgave og mærker, at du er presset, kan du spørge dig selv, hvad det lige præcis er, der presser dig. Er det deadline? Dét du misser ved at sidde med opgaven? De opgaver, du skal i gang med bagefter? Ved at dissekere det, kommer man ind til det væsentlige – og kan til sidst bedre fokusere. Mindfulness kan altså være en hjælpsom måde at bringe opmærksomheden derhen, hvor den er berettiget.

 

Måske sidder der også nogen derude, som er nervøse for, at mindfulness-træning kan være ret akavet og påtaget – måske lidt fjollet. Hvad siger du til dem, der har den frygt?

Det er helt naturligt. I starten kan det lyde mærkeligt, at man skal sidde og tænke på sig selv – og det er jo i virkeligheden heller ikke det, man skal. Det handler om at blive klar og tydelig omkring hvornår man har brug for varme, trøst og omsorg og hvornår man har brug for at markere, stå stærkt i sig selv og turde sig fra.

Med mindful self-compassion bliver man i stand til at anerkende sig selv, så man ikke er afhængig af at søge anerkendelsen hos andre. Det er ikke noget, der er forbeholdt en særlig type, det er for os alle.

 

Hvad siger forskningen om Mindfulness?

Mindfulness som vi arbejder med den her i Vesten, kommer fra buddhistisk tradition og praksis, sat sammen med vestlig videnskab. Der er enormt meget evidens, studier og forskning på området. Og studierne konkluderer, at hvis du er mere opmærksom og mindful i hverdagen, så får vi det helbredsmæssigt bedre, både fysisk og mentalt.  Netop fordi man har den her bevidste opmærksomhed på hvornår man skal holde pause, hvile, træne, spise, ikke spise – eller hvornår man skal gå til lægen.

Mentalt får man en styrket hukommelse og man bliver bedre til at producere melatonin, så søvnkvaliteten kan blive bedre. Og det er blot nogen eksempler på evidensbaserede fordele.

 

Hvordan foregår MSC-kurset i praksis?

Det er et struktureret 8-ugers kursus, hvor vi mødes én gang i ugen á 2 ½ times varighed. Her arbejder vi med refleksioner, mediterer sammen og der er små oplæg baseret på noget af den forskning, der er på området. Vi arbejder hver gang med et særligt tema. Eksempler på temaer kan være ’svære følelser’, ’den indre kritiker’ eller ’relationer’.

Og så er der en fordybelsesdag halvvejs igennem, hvor vi bruger nogle af de refleksioner og meditationer, vi har arbejdet med. På denne dag bruger vi fire timer i stilhed. Det gør vi, fordi vi er så vant til at være verbale og tænkende. På fordybelsesdagen er der mulighed for at opleve at komme i kontakt med sig selv, og blot for et par timer at tage kærlig vare på dig selv.